تسکین درد بالای کمر

کشش كتف حرکت عقاب
⁃ آرنج راست خود را روی آرنج جب قرار دهید سپس دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی راست خود
قفل کنید
⁃ در این حالت شما می توانید فشار بیشتری را به وجود بیاورند تا کشش بسیار خوبی را در قسمت بالای کمرخود احساس کنید محدود ۲ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید
⁃ این تمرین را با جابجا کردن حالت دستهای خود انجام دهید تا سمت دیگر شما نیز حرکت ؟ داشته باشد.

کشش عضله ذوزنقه ای قسمت بالای کمر
در این تمرین عضله ذوزنقه ای قسمت بالای کمر هدف قرار داده میشود
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و به آرامی سر خود را بچرخانید
– قسمت بالای سر خود را با دست جب لمس کنید و به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانيد
– حدود ۱۵ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید
-این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید و سعی کنید
-این حرکت را در هر طرف از نان خود سه بار تکرار کنید

کشش بدن به دو طرف
– در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست خود را با دست جب بگیرید تا برای شروع تمرین آماده شوید
– به کمک دست چپ بدن خود را به یک طرف نکشید. -حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– این تمرین را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.
-سعی کنید این تمرین را دو تا سه بار با هر طرف از بدن خود انجام دهید.

کشش عضله بالا برنده كتف در حالت نشسته
– در حالت نشسته قرار بگیرید و دست راست خود را زیر
صندلی قرار دهید و صندلی را بگیرید
– چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و سر خود را به سمت چانه چپ بچرخانید
⁃ سپس با استفاده از بازوی چپ خود به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید و به سمت زیر بغل چپ خود نگاه کنید تا بتوانید به آرامی کشش خفیفی در قسمت راست کردن خود احساس کنید
– حدود ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید
– این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید
– سعی کنید این تمرین را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید

حرکت کششی و جمع کردن دستها در حالت W و Y
– در حالت ایستاده قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه
دارید
– به کمک بازوهای خود شکل W را به وجود بیاورید.
– هر دو بازوی خود را به صورت زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را تا ناحیه معده و شکم پایین بیاورید و سپس شانه های خود را به هم فشار دهید به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
– با کشیدن بازوهای خود به سمت بالا حالت را به وجود بیاورید و به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
– سعی کنید ۱۰ بار به انجام این تمرین بپردازید

حرکت کششی و جمع کردن دستها در حالت W و Y
– در حالت ایستاده قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه
دارید
– به کمک بازوهای خود شکل W را به وجود بیاورید.
– هر دو بازوی خود را به صورت زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را تا ناحیه معده و شکم پایین بیاورید و سپس شانه های خود را به هم فشار دهید به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
– با کشیدن بازوهای خود به سمت بالا حالت را به وجود بیاورید و به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
– سعی کنید ۱۰ بار به انجام این تمرین بپردازید

لغزاندن ستون فقرات ناحيه قفسه سينه روی رول فومی

– به پشت دراز بکشید و دست خود را زیر سرتان بگذاريد
و يك عند رول فومی را زیر ستون فقرات قسمت قفسه سینه قرار دهید
– به آرامی بدن خود را روی رول فومی حرکت دهید برای این کار باید از قسمت میانی کمر خود شروع کنید و سپس به سمت بالا وشانه ها حرکت نمایند.
– در هر قسمتی که وجود سفتی عضلات را احساس کردید حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید
– این تمرین را در همه نقاطی که دچار گرفتگی هستند تکرار کنید.