ورزش برای درد سیاتیک

نزدیک کردن زانو به سینه
هنگامی که دچار درد سیاتیک می شوید، انجام حرکات کششی اهمیت دارد. یکی از تمرینات مهم که به تسکین درد سیاتیک کمک می کند، حرکت کششی نزدیک کردن زانو به سینه است این حرکت باعث کشش عصب سیاتیک شده و آن را رها میکند. این حرکت بسیار ساده است برای شروع به پشت دراز بکشید و یک بالشتک نرم زیر سر خود بگذارید سپس زانوهای خود را خم کرده و یک پا را با هر دو دست بگیرید پا را نزدیک سینه نگه داریم و چند ثانیه در این حالت بمانید پس از ۲۰ ثانیه پا را تعویض کنید در حین انجام حرکت نفس بکشید

کشش ستون فقرات در حالت نشسته
حرکت ورزشی بعدی در حالت نشست انجام می شود.
بدن و پاهای خود را صاف نگه دارید. سپس یکی از پاها را خم کرده و کف پای خود را در سمت مخالف پای دیگر روی زمین قرار دهید.
آرنج را روی زانوی مخالفی که خم کرده‌اید بگذارید. دست دیگر شما باید در پشت بدن قرار بگیرد.
بدن خود را به سمت مخالف پاها بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید به تنفس خود توجه داشته باشید و پاها را عوض کنید
این حرکت ورزشی به ناحیه کمر کمک می کند

حرکات کششی کمر
در ورزش یوگا به این حرکت حالت مار کبرا گفته می‌شود هنگام انجام این حرکت متوجه خواهید شد که درد کمر شما کاهش می یابد، زیرا این حرکتی است که عصب سیاتیک را می کشد.
برای انجام این حرکت باید روی شکم دراز بکشید، آرنج های خود را در نزدیکی بدن قرار دهید. سپس بالاتنه خود را با حمایت آرنج و دست خود به سمت بالا بکشید. بالاتنه را صاف نگه دارید و نگاه شما به سمت بالا باشد.
هنگامی که به بالا ترین حالت ممکن رسیدید، یک نفس عمیق بکشید و آن را بیرون دهید
سپس می‌توانید برای تاثیرگذاری بیشتر چندین بار این حرکت را تکرار کنید

حالت کبوتر به صورت خوابیده
این حرکت می‌تواند به کشش لگن، کمر و همسترینگ کمک کند. این نواحی در درد سیاتیک بسیار اهمیت دارد این حرکت عصب سیاتیک را به خوبی می کشد و درد را کاهش میدهد.
به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت سینه بالا بکشید سپس آن را با هر دو دست بگیرید و آن را بیشتر به سمت سینه بکشید. همچنان که این پا را در دست دارید پای دیگر خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و آن را روی پای دیگر که با دست نگه داشتید بگذاریم
چند ثانیه این حرکت را ادامه دهید و سپس پاها را تعویض کنید

حالت کبوتری به صورت نشسته
این حرکت که شبیه به حرکت ورزشی قبل است باعث باز شدن لگن ها می شود. به طور خلاصه این حرکتی نسبتا مشابه است اما به صورت نشسته انجام میشود.
در حالت نشسته پاها را صاف نگه دارید با قرار دادن دست ها در دو طرف بدن از آن حمایت کنید
سپس یکی از پاها را خم کرده و با دست آن را بگیرید و آن را روی پای دیگر خود که باید کشیده شود، قرار دهید.
قوزک پا را روی زانوی پای مخالف قرار داد و چند ثانیه در این حالت بمانید.
می توانید این حرکت را با نشستن روی صندلی نیز انجام دهید

کشش همسترینگ در حالت ایستاده
این ورزش در حالت ایستاده انجام می‌شود و به کشش عضلات همسترینگ و باز شدن لگن کمک میکند. اما مهم تر از آن این حرکت عصب سیاتیک را آزاد کرده و درد آن را تسکین میدهد.
همان طور که در حالت ایستاده قرار دارید یکی از پاهای خود را روی یک صندلی یا هر جای دیگری قرار دهید بهترین حالت این است که ارتفاع آن تا زانوی شما باشد.
پا روی آن قرار داده بدن خود را به سمت پایین بکشید اگر می توانید با انگشتان دست خود انگشتان پا را بگیرید. این حرکت یک کشش قدرتمند است اما به طور شگفت انگیزی اثرگذار است.
قبل از تعویض پاها چند ثانیه در این حالت بمانید اگر نمی توانید روی پای خود خم شوید، فقط بدن را صاف نگه دارید.

حرکت کششی با استوانه فومی
این حرکت را می‌توانید با یک استوانه فومی انجام دهید اگر این وسیله در دسترس شما از از آن بر کاهش عمده درد کمر و پاها استفاده کنید.
استوانه فومی را زیر کمر خود قرار دهید.
سپس پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده و بدن را حرکت دهید تا استوانه فومی به سمت بالا و پایین کمر حرکت کند.
استوانه فومی فشار روی سیاتیک را کاهش داده و درد را برطرف میکند.

حرکت کششی اصلاحی کبوتر
اگر نمی توانید حرکت کششی کبوتر را انجام دهید. می توانید نمونه اصلاح شده حرکت کششی کبوتر را امتحان کنید که کمی آسان‌تر است اما با این حال این حرکت کشش خوبی در نواحی لگن فراهم می کند.
در حالت نشسته، یک پا را در جلوی خود قرار دهید و پای چپش را تا جایی که برای تو امکان دارد به سمت عقب بکشید
میتوانید برای کشش بیشتر آن را با دست نگه دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را تغییر دهید.

کشش دست و پای مخالف
انجام این حرکت ورزشی ممکن است برای بعضی از افراد مشکل باشد، اما این یک حرکت کششی عالی برای کمر است همچنین یک حرکت تقویتی است که اغلب در ورزش یوگا انجام میشود.
برای شروع روی دستها و زانو های خود قرار بگیرید سپس پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت عقب بکشید به طور همزمان دست چپ خود را به سمت جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست و پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.