تسکین درد پایین کمر

کشش پشت پا همسترینگ
ابتدا به پشت بخوابید و یکی از زانوهایتان را خم کنید سپس یک حوله یا کش بدنسازی را در زیر کف پایی که خم نشده است قرار دهید
حوله را به آرامی به سمت خود بکشید در حالی که زانوهایتان صاف است باید کمی کشش را در پشت پاهای تان احساس کنیم
این این کشش را حداقل برای ۱۵ تا 30 ثانیه نگه دارید
این کشش را دو تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید
پشت به دیوار بایستید ‌در حالی ‌که فاصله تان با با دیوار ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر باشد
به آرامی به دیوار تکیه دهید تا جایی که کمرتان روی دیوار به صورت صاف قرار گیرد
به آرامی از روی دیوار خود را به سمت پایین بکشید تا زانوهای تان به آرامی خم شوند قسمت پایین کمرتان راه همچنان به دیوار تکیه دهید
این حالت را تا ۱۰ شماره نگه دارید سپس به آرامی خود را با تکیه به دیوار بالا بکشید این حرکت را ۸ تا ۱۲ تکرار کنید

کشش کمر به بالا
روی شکم دراز بکشید دستهایتان را درست در زیر شانه هایتان قرار دهید
دست به سمت پایین فشار دهید ، باید احساس کنید که شانه‌هایتان دارند از زمین جدا میشوند و به بالا می رود
اگر می توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید آرنج آدم را روی زمین درست در زیر شانه هایتان قرار دهید سپس برای چندین ثانیه خود را در این حرکت نگه دارید

حرکت عضلات پشت و شکم
برای شروع دست هایتان را روی زانو هایتان قرار دهید
عضلات شکم تان را سفت و فشرده کنید
یک پا را بالا ببرید و آن را به عقب بکشید در حالی که با باسنتان صاف است
این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
حالا یه حرکت را با پای دیگر تان انجام دهید
این حرکت را ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید برای افزودن چالش دیگر سعی کنید مدت زمان حرکت هر پا را طولانی تر کنید
برای هر بار سعی کنید دست مخالف آن پا را به جلو بکشید
اجازه ندهید عضلات پایین کمر تا خم شوند
این حالت را حفظ کنید دست‌ها یا پاهایتان را بالاتر از وضعیت کمر قرار ندهید

حرکت زانو به سمت سینه
به پشت به پشت بخوابید پاهای تان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید
یکی از زانوها را به سمت سینه بالا ببرید پای دیگر را روی زمین نگه دارید
این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید در این حین مراقب باشید که قسمت پایین کمر تان را صاف روی زمین نگه دارید
سپس زانویتان را پایین بیاورید این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید
این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید

تیلت یا چرخش لگن
روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید
کف پاهای تارا صاف روی زمین قرار دهید
شکم تان را به داخل ببرید تصور کنید که ناف تان به سمت ستون فقراتتان کشیده می شود این کمک می کند تا شکم تان را سفت نگه دارید
با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که باسنتان به سمت عقب کشیده و کمرتان به زمین فشرده میشود
این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و اجازه دهید که تنفستان به آرامی و به طور یکنواخت به قفسه سینه‌تان وارد و خارج شود
این حرکت چرخش لگن را ۱۲ بار تکرار کنید

حرکت پل
روی زانوها را خم کنید به طوری که تنها پاشنه پا روی زمین باشد
داشته های تان را به زمین فشار دهید باسن را فشرده کنید لگن تان را بالا ببرید تا جایی که شانه ها باسن و زانوهایتان را امتداد یک خط قرار دهید
این وضعیت را برای ۶ ثانیه نگه دارید
به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید
حرکت پل حرکت پل را تا ۱۲ بار تکرار کنید