گردن رو خوب بشناس و تمرین بده

ستون فقرات کمر، شامل پنج عضو مهم است که به ترتیب در قسمت بالا به پایین، به شرح زیر هستند:
۱. فقرهٔ گردنی (C1-C7)
۲. فقرهٔ سینه‌ای (T1-T12)
۳. فقرهٔ کمری (L1-L5)
۴. ساکرم (Sacrum)
۵. استخوان گنبدی (Coccyx)
استخوان گنبدی و ساکرم به‌طور دائمی در حال اتصال به هم هستند و به‌صورت مشترک به عنوان فقرهٔ کوکسیس (Coccygeal vertebrae) شناخته می‌شوند. به‌طور کلی، این پنج عضو مهم، ستون فقرات کمری را تشکیل می‌دهند.

گردن

گردن یا قسمت سومین قسمت از ستون فقرات انسان است و از ۷ عضو کوچکتر به نام فقرات گردنی (C1-C7) تشکیل شده است. در این قسمت، مشکلات رایجی که در فقرات گردنی ممکن است به وجود آیند را بررسی خواهیم کرد:
۱. کمردرد گردنی:
کمردرد گردنی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که مردم در مورد فقرات گردنی خود شکایت می‌کنند. این مشکل معمولاً به دلیل استرس یا وضعیت نامناسب بدن در طول روز بوجود می‌آید.
۲. ستون گردنی:
مشکل ستون گردنی نیز به عنوان سندرم گردنی به نام برده می‌شود. در این مشکل، عضلات و اسکلت گردن به طور غیرمعمول فشرده می‌شوند که باعث تنگی نخاع شوک قسمت گردنی می‌شود. این مشکل با درد شدید گردن، سردرد، گیجی و نقص حافظه همراه است.
۳. درد شانه و بازو:
اگر فقرات گردنی فشار بیش از حدی بیفتد، درد شانه و بازو نیز ممکن است به وجود آید.
۴. فشار بر عصب‌های گردنی:
فشار بر عصب‌های گردنی نیز می‌تواند به دلیل فشردگی فقرات گردنی به وجود آید و درد، تورم و فشار در این منطقه ایجاد کند.
۵. سرگیجه:
مشکل دیگری که در اثر مشکلات فقرات گردنی ممکن است بوجود آید، سرگیجه است. در این مشکل، فرد حس می‌کند که او یا اطراف او به حرکت درآمده‌اند.
۶. فشار بر عروق و رگ‌های گردنی:
فشار بر عروق و رگ

درمان مشکلات فقرات گردنی

درمان مشکلات فقرات گردنی بستگی به نوع مشکل، شدت آن و علت آن دارد. در ادامه روش‌های درمانی برای مشکلات شایع فقرات گردنی بررسی شده است:
۱. کمردرد گردنی:
• استراحت: استراحت در بستر به همراه انتخاب رویه‌های مناسب برای خواب کمک می‌کند تا درد کمر رفع شود.
• تمرینات گرمایشی: تمرینات گرمایشی مانند دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و یوگا می‌تواند به تسکین درد کمر کمک کند.
• ماساژ: ماساژ می‌تواند باعث کاهش تنش عضلات و درد شود.
• درمان دارویی: استفاده از داروهای ضد التهابی مانند آسپرین، تایلنول و ibuprofen می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.
۲. ستون گردنی:
• فیزیوتراپی: درمان فیزیوتراپی می‌تواند به تقویت عضلات گردن، بهبود تعادل بین استقامت و انعطاف پذیری، بهبود نگرش بدنی و کاهش درد کمک کند.
• ماساژ: ماساژ گردن می‌تواند باعث کاهش تنش عضلات و درد شود.
• اسپینال دکمپرس: در این روش، با استفاده از تجهیزات خاص، فشار از بین فقرات گردنی برداشته می‌شود و باعث کاهش درد و بهبود موقعیت جسمانی می‌شود.
• درمان دارویی: استفاده از داروهای ضد التهابی مانند آسپرین، تایلنول و ibuprofen می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.
۳. درد شانه و بازو:
• تمرینات تقویتی: تمرینات تقویتی می‌تواند به تقویت عضلات گردن و بازو و کاهش فشار بر روی گردن داشته باشد

درمان کایروپراکتیک شکلی از طب مکمل و جایگزین است که بر تشخیص، درمان و پیشگیری از اختلالات مکانیکی سیستم اسکلتی عضلانی به ویژه ستون فقرات تمرکز دارد. کایروپراکتیک ها از تکنیک های مختلفی از جمله دستکاری ستون فقرات برای کمک به کاهش درد و بهبود عملکرد بدن استفاده می کنند.

گردن درد یک بیماری شایع است که می تواند توسط عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب، فشار عضلانی، فشرده سازی عصب یا تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات ایجاد شود. پزشکان کایروپراکتیک برای ارزیابی و تشخیص علت اصلی گردن درد و ایجاد یک برنامه درمانی شخصی که ممکن است شامل دستکاری ستون فقرات، موبیلیزاسیون، درمان بافت نرم، ورزش و توصیه های سبک زندگی باشد، آموزش دیده اند.

دستکاری ستون فقرات، همچنین به عنوان تنظیم کایروپراکتیک شناخته می شود، شامل اعمال نیروی کنترل شده به مفصل در ستون فقرات برای بهبود دامنه حرکتی آن و کاهش درد است. کایروپراکتیک ها ممکن است از دستان خود یا ابزار تخصصی برای انجام این تنظیم استفاده کنند. هدف بازگرداندن هم ترازی و عملکرد مناسب مفصل آسیب دیده است که می تواند به کاهش التهاب، تنش عضلانی و تحریک عصبی کمک کند.

علاوه بر دستکاری ستون فقرات، پزشکان کایروپراکتیک ممکن است از تکنیک های دیگری نیز برای درمان گردن درد استفاده کنند، مانند:

تحرک: کشش و حرکت ملایم مفاصل و بافت های نرم گردن برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی.
درمان بافت نرم: ماساژ و سایر تکنیک‌های دستی برای کمک به کاهش تنش و بهبودی عضلات و سایر بافت‌های نرم اطراف گردن.
ورزش و توانبخشی: ورزش‌ها و کشش‌های خاص برای کمک به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن در گردن و قسمت بالای کمر.
توصیه های مربوط به شیوه زندگی: توصیه هایی در مورد ارگونومی، عادات خواب و سایر عواملی که ممکن است در بروز گردن درد نقش داشته باشند.
درمان کایروپراکتیک برای گردن درد به طور کلی بی خطر و موثر در نظر گرفته می شود، اما مانند هر درمان پزشکی، ممکن است برای همه مناسب نباشد. مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص کایروپراکتیک یا پزشک مراقبت های اولیه مشورت کنید تا علت اصلی گردن درد خود را تعیین کنید و یک برنامه درمانی مناسب تهیه کنید.

خوابیدن در وضعیت صحیح می تواند به کاهش درد گردن و جلوگیری از عود آن کمک کند

خوابیدن در وضعیت صحیح می تواند به کاهش درد گردن و جلوگیری از عود آن کمک کند. در اینجا چند نکته برای نحوه صحیح خوابیدن برای گردن درد آورده شده است:

به پشت یا پهلو بخوابید: خوابیدن روی شکم می تواند به گردن و ستون فقرات شما فشار وارد کند، بنابراین بهتر است از این وضعیت خودداری کنید. خوابیدن به پشت یا پهلو می تواند به نگه داشتن گردن در وضعیت خنثی و کاهش استرس بر ستون فقرات کمک کند.
از یک بالش حمایتی استفاده کنید: بالشی را انتخاب کنید که گردن شما را در حالت خنثی نگه دارد و از انحنای طبیعی ستون فقرات شما حمایت کند. بالشی که خیلی بالا یا خیلی پایین باشد می تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد و باعث درد شود.
از استفاده از بالش های متعدد خودداری کنید: استفاده از بالش های زیاد می تواند سر و گردن شما را بالا ببرد و باعث فشار و ناراحتی شود. به یک بالش کمکی بچسبید که سر و گردن شما را در وضعیت خنثی نگه دارد.
یک بالش گردن را در نظر بگیرید: بالش های گردن برای حمایت از انحنای طبیعی گردن شما طراحی شده اند و می توانند برای افراد مبتلا به گردن درد مفید باشند. آنها می توانند از فوم، مموری فوم یا مواد دیگر ساخته شوند.
یک تشک راحت انتخاب کنید: یک تشک راحت و حمایت کننده می تواند به حفظ تراز ستون فقرات و جلوگیری از درد گردن کمک کند. تشکی را انتخاب کنید که خیلی نرم یا سفت نباشد و از بدن شما حمایت کافی را فراهم کند.
کشش قبل از خواب: کشش ملایم قبل از خواب می تواند به شل شدن عضلات سفت و کاهش درد کمک کند. برخی از کشش های گردن را امتحان کنید، مانند چرخاندن سر از این طرف به طرف دیگر، یا چرخاندن آرام گردن به صورت دایره ای.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. اگر با وجود ایجاد این تغییرات همچنان به درد گردن ادامه می دهید، مهم است که از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره پزشکی بگیرید.

نشستن طولانی مدت پشت میز

نشستن طولانی مدت پشت میز می تواند باعث درد و سفتی گردن شود، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش این خطر انجام دهید. در اینجا چند نکته در مورد نحوه صحیح نشستن پشت میز برای گردن درد آورده شده است:

با پشت صاف بنشینید: صاف بنشینید و پشت خود را صاف و شانه های خود را شل کنید. از خم شدن یا قوز کردن روی میز خودداری کنید، زیرا این کار می تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
مانیتور رایانه خود را به درستی قرار دهید: مانیتور رایانه شما باید در سطح چشم قرار گیرد، بنابراین لازم نیست گردن خود را برای نگاه کردن به آن فشار دهید. ارتفاع مانیتور خود را تنظیم کنید یا در صورت لزوم از پایه مانیتور استفاده کنید.
از صندلی تکیه گاه استفاده کنید: صندلی را انتخاب کنید که پشتیبان خوبی داشته باشد و به شما امکان می دهد پاهای خود را صاف روی زمین بنشینید. از یک کوسن یا رول کمری برای حمایت از انحنای طبیعی کمر خود استفاده کنید.
صفحه کلید و ماوس خود را نزدیک نگه دارید: صفحه کلید و ماوس خود را در دسترس قرار دهید تا برای استفاده از آنها مجبور نباشید به آنها دسترسی داشته باشید یا فشار بیاورید. از چرخاندن گردن یا شانه های خود برای رسیدن به آنها خودداری کنید.
استراحت های مکرر داشته باشید: برای ایستادن، کشش و حرکت به طور مکرر استراحت کنید. این می تواند به کاهش فشار روی گردن و بهبود گردش خون کمک کند.
تمرینات گردن انجام دهید: عضلات گردن و شانه خود را به طور منظم در طول روز بکشید. تمرینات ساده مانند شانه بالا انداختن، چرخاندن گردن و چانه می تواند به کاهش تنش و سفتی در گردن شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. اگر با وجود ایجاد این تغییرات همچنان به درد گردن ادامه می دهید، مهم است که از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره پزشکی بگیرید.

استفاده طولانی مدت از تلفن همراه

استفاده طولانی مدت از تلفن همراه می تواند باعث درد و سفتی گردن شود که معمولاً به آن «گردن متن» می گویند. در اینجا چند نکته در مورد روش صحیح استفاده از تلفن همراه برای گردن درد آورده شده است:

گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید: سعی کنید گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید تا از خم شدن گردن و کشیدگی عضلات خود جلوگیری کنید. همچنین می توانید اندازه فونت را تنظیم کنید تا خواندن آن بدون نیاز به نزدیک نگه داشتن گوشی آسان تر شود.
وقفه های مکرر داشته باشید: برای استراحت دادن به عضلات گردن، استفاده از تلفن همراه خود را مکرر استراحت کنید. سعی کنید از استفاده طولانی مدت از تلفن خود بدون استراحت اجتناب کنید.
استفاده از دستورات صوتی: به جای تایپ کردن یا کشیدن انگشت روی گوشی خود از دستورات صوتی استفاده کنید. این می تواند به کاهش مدت زمانی که صرف نگاه کردن به صفحه نمایش خود می کنید کمک کند.
صاف بنشینید: هنگام استفاده از تلفن خود صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید. از خم شدن یا قوز کردن روی گوشی خودداری کنید، زیرا این کار می تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
استفاده از هدست یا بلندگو: هنگام صحبت طولانی مدت با تلفن از هدست یا بلندگو استفاده کنید. نگه داشتن گوشی روی گوش می تواند باعث درد گردن و شانه شود.
تمرینات گردن انجام دهید: عضلات گردن و شانه خود را به طور منظم در طول روز بکشید. تمرینات ساده مانند شانه بالا انداختن، چرخاندن گردن و چانه می تواند به کاهش تنش و سفتی در گردن شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. اگر با وجود ایجاد این تغییرات همچنان به درد گردن ادامه می دهید، مهم است که از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره پزشکی بگیرید.

در اینجا چند تمرین روزانه برای گردن درد آورده شده است که می تواند به کاهش درد و سفتی کمک کند:

کشش گردن: به آرامی سر خود را به سمت چپ متمایل کنید و 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت راست تکرار کنید. سپس سر خود را به جلو خم کنید و 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به سمت عقب خم کنید و 10-15 ثانیه نگه دارید.
شانه بالا انداختن: شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنها را پایین بیاورید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
چانه: صاف بنشینید و چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید، گویی در حال ساختن یک چانه دوتایی هستید. 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
رول شانه: شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو و سپس با حرکت دایره ای به عقب بچرخانید. این کار را برای 10-15 تکرار در هر جهت تکرار کنید.
خمیدگی های جانبی: به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید و دست چپ خود را بالای سر قرار دهید. برای کشش سمت راست گردن خود فشار ملایمی اعمال کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت راست تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی: انگشتان خود را پشت سر خود ببندید و سر خود را دوباره به دستان خود فشار دهید و از دستان خود برای مقاومت در برابر حرکت استفاده کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که به آرامی و به آرامی شروع کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر نگرانی یا سوالی دارید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.